केटो आहार

कीटो आहार क्या है

केटो आहार (किटोजेनिक) आहार पोषण में एक नया चलन है।सबसे लोकप्रिय कीटो आहार 2017 में अधिग्रहण करना शुरू हुआ और आज भी जारी है।

कीटो आहार एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक दृष्टिकोण है।वसा मानव की शरीर की जरूरतों के अनुसार वसा और सबसे कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री की उपस्थिति के अनुसार प्राकृतिक खाद्य उत्पादों को दिया जाता है।

किटोजेनिक आहार कम कार्ब आहार का एक अद्यतन संस्करण है।

केटो आहार के सिद्धांत

कीटो आहार का मुख्य सिद्धांत कम कार्ब खाद्य पदार्थ है।केटोजेनिक आहार शरीर में फैटी एसिड के प्रसंस्करण पर आधारित है।कार्बोहाइड्रेट के गैर-हस्तक्षेप के साथ भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले पशु वसा का टूटना इस पद्धति के साथ एक स्वस्थ आहार की कुंजी है।

कम कार्ब कीटो आहार मोटापे से ग्रस्त लोगों में बहुत लोकप्रिय है, जो वजन कम करना चाहते हैं या आकार में रहते हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की एक न्यूनतम या पूर्ण अनुपस्थिति के साथ, वसा जलने तेजी से होता है, एक व्यक्ति वजन कम करना शुरू कर देता है।वसा को शरीर से हटाया जाना शुरू होता है और फैटी एसिड और फिर केटो बॉडी में संसाधित किया जाता है।

केटोन बॉडी में फैट ब्रेकडाउन उत्पाद हैं जो लिवर द्वारा निर्मित होते हैं।ऊर्जा या लंबे समय तक उपवास के सक्रिय व्यय के साथ, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर अपने स्वयं के संग्रहीत वसा को तोड़ना शुरू कर देता है।

वसा के टूटने और कीटोन निकायों के गठन को कीटोजेनेसिस कहा जाता है और यह मानव शरीर के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक प्रक्रिया है।केटोजेनेसिस से भारी वजन कम नहीं होता है।

कीटो आहार की विशेषताएं

कीटो आहार की विशेषताएं

कीटो आहार की एक विशेषता आपूर्ति ऊर्जा संसाधन का प्रतिस्थापन है - वसा के लिए कार्बोहाइड्रेट, या क्षय उत्पादों - कीटोन बॉडी।शरीर को पुनर्गठित करने के लिए और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, प्रति दिन 50 से 20 ग्राम से सेवन किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है।शरीर को नई पोषण प्रणाली के लिए पूरी तरह से अनुकूल होने में 2 से 4 सप्ताह का समय लगेगा।संतुलित आहार का पालन करने से वसा जलने का चरम रूप प्राप्त होता है।

अन्य सभी प्रकार के आहारों से कीटो आहार की एक विशिष्ट विशेषता शरीर में कार्बोहाइड्रेट की सीमित मात्रा, कम प्रोटीन सामग्री और वसा की उपस्थिति है।भोजन में कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।केटोन्स, पशु वसा के उपोत्पाद जो शरीर ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उपयोग करता है, उसमें 2 से 1. प्रोटीन का वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होना चाहिए। एक सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए, शरीर को बड़ी मात्रा में वसा प्राप्त करना चाहिए।आपके दैनिक आहार में 75% कैलोरी वसा से होनी चाहिए, बाकी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है।प्रति दिन उत्पादों का कैलोरी सेवन 5000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।आहार खाने के समय को सीमित नहीं करता है, आप सुरक्षित रूप से 18 घंटे के बाद खा सकते हैं।

कम व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, भूख को दबाने में आहार जितना प्रभावी होता है।
दैनिक आहार का मुख्य हिस्सा वसा होना चाहिए, इसके बाद प्रोटीन और अंतिम लेकिन कम से कम नहीं - कार्बोहाइड्रेट।दूसरों के विपरीत, इस आहार की ख़ासियत यह है कि यहां नमक का सेवन सीमित नहीं है, जो इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बहाल करता है।

आहार के शुरुआती दिनों में, आपको धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए कीटो आहार के पालन के सख्त सिद्धांत के साथ, एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में आसानी से 3-5 किलोग्राम वजन कम कर सकता है, और वसा ऊतक की मात्रा कम कर सकता है।

एथलीटों को एक चक्रीय केटोजेनिक आहार, वसा जलने का पालन करने की अधिक संभावना है, उनके शरीर अधिक प्रमुख हो जाते हैं, और मांसपेशियों में वृद्धि होती है।इस परिवर्तन का कारण हार्मोनल पृष्ठभूमि के परिवर्तन और वृद्धि हार्मोन के गठन की बढ़ी हुई प्रक्रिया में है।आहार के सिद्धांत को प्रशिक्षण योजना के साथ कड़ाई से विनियमित किया जाता है।

केटो आहार के लाभ

कीटो आहार के लाभ

कीटो आहार के लाभ पहले से ही वैज्ञानिक रूप से साबित हो चुके हैं और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित हैं।वजन कम करने या बनाए रखने के अलावा, त्वचा, बालों, नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है, भोजन चयापचय सामान्य होता है, चयापचय में सुधार होता है, और प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक वजन वाले और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले होते हैं, 56 सप्ताह के लिए कीटो आहार का पालन करते हुए, न केवल 25 किलोग्राम से अधिक खो दिया है, बल्कि उन्होंने अपने रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी सुधार किया है।

सावधानी के साथ, डॉक्टर कैंसर रोगियों के लिए आहार का पालन करने की सलाह देते हैं।यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि कैंसर कोशिकाएं ग्लूकोज पर सक्रिय रूप से फ़ीड करती हैं, उन्हें पूरी तरह से आहार से बाहर करती हैं और कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करती हैं, रोगग्रस्त कोशिकाएं धीरे-धीरे अपनी गतिविधि खो देती हैं।

स्वतंत्र वजन घटाने के प्रेमियों के लिए, चिकित्सा के पर्चे के बिना, सबसे आसान आहार विकल्प उपयुक्त है - कीटो जीवन शैली।

केटोजेनिक आहार व्यापक रूप से उन खेलों में एथलीटों के बीच उपयोग किया जाता है जिन्हें उच्च धीरज की आवश्यकता होती है: मैराथन, ट्रायथलॉन, साइकिलिंग, चरम खेल।

आहार ऊर्जा स्रोत के कुशल उत्पादन के लिए वसा जलने को बढ़ावा देता है, जिससे लंबे समय तक तीव्र परिश्रम के दौरान ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) के संरक्षण और किफायती खपत में योगदान होता है।

कीटो आहार के स्पष्ट लाभ भलाई, भावनात्मक मनोदशा, ऊर्जा में वृद्धि, कार्यक्षमता में वृद्धि, मस्तिष्क की गतिविधि में एक सामान्य सुधार है।

किटोजेनिक आहार एक स्वस्थ आहार का अधिक है, लेकिन केवल स्वस्थ लोग ही इसे अपने दम पर चिपका सकते हैं।इस तरह के आहार को शुरू करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, वह आपको बताएगा कि स्वास्थ्य बिगड़ने के मामले में क्या नुकसान हो सकते हैं और इससे बाहर निकलना सबसे अच्छा है।

कीटो आहार का नुकसान

कीटो आहार के नुकसान

अन्य वजन घटाने वाले आहारों की तुलना में किटोजेनिक आहार अधिक प्रभावी है, लेकिन दीर्घकालिक पालन के अलग-अलग परिणाम हो सकते हैं।

कीटो आहार का नुकसान यह है कि यह सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।जब ग्लूकोज का स्तर कम होता है, तो शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं।एक नियमित आहार से केटोजेनिक आहार में तेज संक्रमण के साथ, कई लोग चक्कर आना, कमजोरी और उनींदापन और समन्वय के साथ कठिनाइयों का अनुभव करते हैं।

यदि निम्न लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको केटोजेनिक आहार का पालन करना बंद कर देना चाहिए:

  • प्रदर्शन और बिगड़ा एकाग्रता में कमी;
  • थकान में वृद्धि;
  • मुंह से अप्रिय तीखा एसीटोन गंध;
  • पाचन प्रक्रिया के साथ कठिनाइयों;
  • खराब रक्त मायने रखता है;
  • लगातार पेशाब;
  • लगातार शुष्क मुंह;
  • भूख में कमी।
  • शरीर में खनिज और विटामिन की कमी।

उच्च वसा वाले कीटोन पोषण की पृष्ठभूमि के खिलाफ, रक्त में अमोनिया की अधिकता हो सकती है, जिससे शरीर की विषाक्त विषाक्तता और हार्मोनल स्तर का विघटन होता है।

आहार के पहले सप्ताह में, आप ठंड लगना या बुखार, थकान, हल्के मतली, चिड़चिड़ापन महसूस कर सकते हैं।आपको जितना संभव हो उतना पानी पीने की जरूरत है।लक्षण आमतौर पर एक सप्ताह के भीतर गायब हो जाते हैं, और शरीर धीरे-धीरे वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आदत डाल लेता है।

पोषण को समायोजित करने के लिए, विशेष परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग किया जाता है, जो रक्त में केटोन्स और ग्लूकोज के स्तर को प्रदर्शित करते हैं।

कीटो आहार पर अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

इस तरह भोजन करना बुद्धिमानी से संपर्क किया जाना चाहिए।कीटो आहार पर अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट सूची है।

अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची

सबसे पहले, आइए एक नज़र डालते हैं कि आप केटो आहार के साथ क्या खा सकते हैं:

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  1. आप सभी प्रकार के मांस खा सकते हैं: गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, टर्की, बेकन।
  2. इसे समुद्री भोजन और सभी वसायुक्त मछली खाने की अनुमति है: सामन, चूम सामन, मैकेरल।
  3. डेयरी उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला: वसा पनीर और दही, क्रीम, पनीर, मक्खन।
  4. खाना पकाने के दौरान आप कोई भी सीज़निंग जोड़ सकते हैं।वनस्पति सलाद को जैतून का तेल या वनस्पति तेल के साथ अनुभवी किया जा सकता है।
  5. स्नैक्स के लिए
  6. मेवे, जामुन और बीज की अनुमति है।
  7. फलों से अनुमति दी गई: एवोकैडो, नींबू, चूना, लेकिन अगर आप कुछ अलग चाहते हैं, तो यह काफी स्वीकार्य है।
  8. चिकन अंडे।
  9. मशरूम।
  10. आहार में पानी, चाय बिना चीनी, कॉफी, मिनरल वाटर शामिल होना चाहिए।आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीना चाहिए।
  11. आप सूखी शराब और मजबूत शराब पी सकते हैं: एक गिलास सूखी शराब में 4-5 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और वे वोदका में पूरी तरह से अनुपस्थित हैं।
  12. सब्जियों के
  13. , सिद्धांत के अनुसार, कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों को प्राथमिकता दी जाती है: जो जमीन में उगता है वह (गाजर, बीट्स, आलू) नहीं हो सकता है, और जो जमीन के ऊपर हो सकता है (खीरे, टमाटर, गोभी, तोरी, हरी प्याज, सलाद)।सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थ साग के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

केटो डाइट नहीं:

  • सभी प्रकार के फलियां और अनाज - मटर, सेम, सेम, मकई;
  • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - कम वसा वाले पनीर, दूध, क्रीम, दही, किण्वित बेक्ड दूध, दही, केफिर, वेनेट;
  • चीनी, चीनी पेय, पुनर्गठित रस, सोडा, कैंडी;
  • स्नैक्स, चिप्स और क्रैकर्स का उपयोग करना अस्वीकार्य है;
  • सभी स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, कद्दू;
  • को चावल, अनाज और पास्ता छोड़ना होगा;
  • सफेद आटे से बना भोजन: पेस्ट्री, मफिन, क्रोइसैन, बन्स, पास्ता।

चीनी, कुछ फलों और सूखे फलों का सेवन पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है।

केटो आहार में अंतर

कीटो आहार के लिए मतभेद

तंत्रिका तंत्र के रोगों वाले लोग, तंत्रिका कोशिकाओं के विनाश के साथ होने वाले रोगों के साथ, मधुमेह के रोगियों को पोषण के लिए सावधानी से संपर्क करना चाहिए।

मनुष्यों के लिए कीटो आहार के लिए मतभेद हैं:

  • मिर्गी से पीड़ित;
  • मोटर अंगों के विकारों से जुड़े रोग;
  • यकृत, गुर्दे के किसी भी पुराने रोगों की उपस्थिति;
  • जठरांत्र संबंधी मार्ग;
  • एथेरोस्क्लेरोसिस;
  • उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर के साथ।

गर्भवती महिलाओं के लिए या कुछ दवाओं के लिए कीटोन आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

केटो आहार: सप्ताह के लिए मेनू

पोषण विशेषज्ञ विविधता के सिद्धांत का उपयोग करने की सलाह देते हैं।एक सप्ताह के लिए कीटो आहार का एक उत्कृष्ट उदाहरण।

सोमवार:

  • नाश्ता - चीनी और आटे के बिना वसायुक्त पनीर;
  • दोपहर का भोजन - सब्जी साइड डिश के साथ कोई भी मांस;
  • रात के खाने के लिए
  • - जड़ी बूटियों के साथ मशरूम या चिकन।

मंगलवार:

  • नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ एवोकैडो सलाद;
  • लंच के लिए
  • - सब्जियों के साथ मीटबॉल;
  • शाम में
  • - शतावरी के साथ ग्रील्ड मछली।

बुधवार:

  • नाश्ता - सब्जियों के साथ दही का सलाद;
  • लंच के लिए
  • - ब्रोकोली के साथ टर्की मांस;
  • रात के खाने के लिए, आप अजवाइन के डंठल के साथ एक अमेरिकी मछली का सलाद बना सकते हैं।

गुरुवार:

  • सुबह - तले हुए अंडे और बेकन और वसायुक्त दही;
  • लंच के लिए
  • - एक साइड साइड डिश के साथ खट्टा क्रीम सॉस में स्टू किया गया चिकन;
  • रात्रिभोज में नदी की मछली शामिल होगी।

शुक्रवार:

  • नाश्ते के लिए - चीनी मुक्त पनीर;
  • लंच के लिए
  • - मांस के साथ हरे रंग का एक प्रकार का अनाज;
  • शाम में
  • - सब्जियों के साथ पके हुए मांस।

Saturday:

  • नाश्ता - दही के साथ तैयार एवोकैडो सलाद;
  • लंच के लिए
  • - सब्जी साइड डिश के साथ चिकन कटलेट;
  • रात के खाने के लिए
  • - स्ट्यू और जड़ी-बूटियाँ।

रविवार:

  • नाश्ता - उबले अंडे और फैटी कॉटेज पनीर;
  • दोपहर के भोजन के लिए
  • - मशरूम के साथ स्टू;
  • शाम में
  • - ताजी सब्जियों के साथ चिकन स्तन।

दोपहर के नाश्ते के लिए, आप नट्स, एवोकाडो, बेरीज, चीज़ खा सकते हैं, मिनरल वाटर पी सकते हैं।

कीटो आहार मेनू से व्यंजन विधि

कीटो मेनू में सबसे आम और सरल पकवान नाश्ते के लिए अंडे और बेकन या पनीर है।दोपहर के भोजन के लिए, आप जड़ी-बूटियों, हरी बीन्स के साथ किसी भी मांस का एक हिस्सा खा सकते हैं।रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ मछली को किसी भी रूप में खाया जा सकता है।नाश्ते के लिए, आप मुट्ठी भर नट्स खा सकते हैं।भाग बड़े और छोटे दोनों हो सकते हैं, जब तक कि शरीर संतृप्त है।

यहाँ कुछ सरल, पूर्ण भोजन हैं जिन्हें किसी अतिरिक्त स्नैक्स की आवश्यकता नहीं है।

कीटो आहार व्यंजनों

मछली का सलाद:किसी भी वसायुक्त मछली को उबला हुआ या उबला हुआ, टुकड़ों में काटा जाता है, जोड़ें: अंडे, मसालेदार खीरे, प्याज, मेयोनेज़ या 20% खट्टा क्रीम, आप कुछ जोड़ सकते हैं।लेटस डंठल।

बेकन के साथ चिकन, मशरूम के साथ खट्टा क्रीम में स्टू:बेकन के स्ट्रिप्स जैतून या सूरजमुखी के तेल में तले हुए होते हैं, उन्हें पकाने से पैन से हटा दिया जाता है, और चिकन के टुकड़े उनके स्थान पर रख दिए जाते हैं।सुनहरा भूरा होने तक कुछ मिनट के लिए तला हुआ स्तन, जोड़ें: पानी, कटा हुआ प्याज, मशरूम, तला हुआ बेकन, खट्टा क्रीम, मसाले और सब कुछ कुछ और मिनटों के लिए दम किया हुआ है।

दही का सलाद:ताजा ककड़ी, प्याज और चीनी गोभी बारीक कटी हुई, नमक और मसाला डाला जाता है, 10 मिनट के लिए बैठते हैं, ताकि सब्जियां रस दें और फैटी दही डालें।मेयोनेज़ के साथ मिश्रित खट्टा क्रीम।

कीटो आहार के लिए बहुत सारे व्यंजनों हैं, हर कोई अनुमत उत्पादों से अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुन सकता है।

यह आहार स्वादिष्ट और विविध हो सकता है।

केटो आहार छोड़ना

स्वास्थ्य को कम करने और कीटो आहार से उपयोगी रूप से बाहर निकलने के लिए, कोर्स पूरा करने के बाद, धीरे-धीरे वसा की मात्रा कम करने के लिए आवश्यक है।चयापचय को बनाए रखने और शरीर को तनाव की स्थिति में लाने से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे छोटे हिस्से में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

वसा के साथ, कैलोरी का सेवन कम हो जाता है।चीनी और आटा उत्पादों से परहेज करते हुए सब्जियां, अनाज धीरे-धीरे आहार में पेश किए जाते हैं।आहार से बाहर निकलने के पहले दिनों में कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 70 से 100 ग्राम तक होना चाहिए, प्रोटीन का सेवन उसी स्तर पर छोड़ना वांछनीय है।

हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं।

कीटो आहार पर पोषण विशेषज्ञों की राय

कीटो आहार पर पोषण विशेषज्ञ की राय

पोषण विशेषज्ञ न केवल वजन घटाने और वजन घटाने के लिए केटोजेनिक आहार को सार्वभौमिक मानते हैं, बल्कि स्वास्थ्य सुधार के लिए भी इसकी सलाह देते हैं।आहार के नुस्खे के उचित और सख्त पालन के साथ, आहार में शामिल होना चाहिए: 80% वसा, 10% प्रोटीन और 10% कार्बोहाइड्रेट।

डाइटिटियन ने 30 से अधिक वैज्ञानिक लेख लिखे हैं, और अनुसंधान के वर्षों ने दिखाया है कि केटोजेनिक आहार रक्त में इंसुलिन की कमी को काफी तेज करता है, एक हार्मोन जो चमड़े के नीचे की वसा के संचय को बढ़ावा देता है।आहार भूख नियंत्रण में सुधार करता है, आहार हार्मोन वार्मिंग के उत्पादन को दबाता है, जो भूख को भड़काता है।मांसपेशी द्रव्यमान समान रहता है, चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम हो जाती है।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि कुछ हृदय रोगों के उपचार के लिए, केटोजेनिक आहार एक गैर-दवा उपचार है।

अच्छा पोषण खाना न केवल वजन कम करने की कुंजी है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, यकृत और गुर्दे के कामकाज पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।

लंबे समय तक वसा और मध्यम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक संतुलित आहार, एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करता है, युवाओं को लम्बा खींचता है, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद करता है।डॉक्टर ताजी हवा में अधिक चलने की सलाह देते हैं, एक पूरी रात की नींद, और केवल प्राकृतिक उत्पाद हैं।

01.09.2020