सबसे प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम क्या हैं

प्रतिदिन 20 मिनट के लिए घर पर वजन घटाने के लिए एक सरल व्यायाम दिनचर्या।प्रभावी शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्रभावी वजन घटाने और समस्या वाले क्षेत्रों को काम करना।

निष्पक्ष सेक्स का हर प्रतिनिधि एक छेनी हुई आकृति का दावा नहीं कर सकता है कि प्रकृति ने उसे उदारता से पुरस्कृत किया है।ज्यादातर महिलाओं और लड़कियों को मोहक रूपों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।और उनमें से सभी, दुर्भाग्य से, विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं।लेकिन वजन को प्रभावी ढंग से कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणाम को मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं।हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आपके समग्र कल्याण में सुधार करेगा।

वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए व्यायाम

थोड़े समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।यह न केवल शारीरिक रूप से व्यायाम करने के लिए आवश्यक है, बल्कि अपने आहार पर पुनर्विचार करने के लिए भी आवश्यक है।फास्ट फूड, प्रीमियम गेहूं का आटा, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, सोडा, फैटी, तली हुई और नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें।अधिक प्रोटीन खाने और प्रति दिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या ग्रीन टी पीने की कोशिश करें।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को पेट और पक्षों पर वसा जमाव की समस्या का सामना करना पड़ता है।इन वजन घटाने के व्यायाम प्रभावी और सरल हैं उनसे छुटकारा पाने के लिए।

कूल्हों और नितंबों में स्लिमिंग के लिए जटिल

कूल्हों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको किन व्यायामों की आवश्यकता है, इस पर आगे चर्चा की जाएगी।इस परिसर को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

दैनिक प्रस्तावित परिसर का पालन करें, एक हल्के आहार का पालन करें, अधिक स्थानांतरित करें, और एक महीने में तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।

हर वसंत में हम अधिक वजन से लड़ने लगते हैं।पाठ्यक्रम में कठिन आहार और कसरत "पहनना और फाड़ना" हैं।कुछ लोग चमत्कारिक गोलियों का भी सहारा लेते हैं।लेकिन यहां तक ​​कि शिशुओं को पता है कि त्वरित वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम नफरत किलोग्राम के खिलाफ युद्ध में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

यदि आप एक नियमित आधार पर स्पोर्ट्स क्लब में भाग ले सकते हैं।दुर्भाग्य से, कई के पास पर्याप्त समय / पैसा / धैर्य नहीं है।घर पर प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम देगा।
इष्टतम (डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित) प्रशिक्षण अवधि 20-30 मिनट है।

शारीरिक अभ्यास के निम्नलिखित सेट की कोशिश करें और शानदार परिणामों के साथ अपने दोस्तों को आश्चर्यचकित करें।

तेजी से वजन घटाने के लिए वार्म अप करें और व्यायाम करें

हर कसरत की शुरुआत वार्म-अप के साथ करनी चाहिए।मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किया जाना चाहिए।यह आपको मोच और अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएगा।

वार्म-अप और स्लिमिंग व्यायाम

तो यहाँ हम चलते हैं।सबसे पहले, अपनी हथेलियों को जोर से रगड़ें जब तक कि वे गर्म न हों।अपने चेहरे, कान और गर्दन को गर्म करने के लिए इनका उपयोग करें।फिर दोनों दिशाओं में प्रत्येक संयुक्त के साथ घूर्णी आंदोलनों की एक जोड़ी बनाएं।

कंधों और बाहों को गर्म करें।हम अपने कंधों के साथ कई बार आगे बढ़ते हैं, फिर वापस।हाथ सीधे होते हैं, हथेलियां फर्श के समानांतर होती हैं और विपरीत दिशाओं में दिखती हैं (जैसे कि पेंग्विन को दर्शाती हैं)।अगला, हम अपनी कोहनी के साथ अलग दिशाओं में मोड़ते हैं, और उनके पीछे - अपनी मुट्ठी के साथ।

सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों।अपने निचले शरीर को गतिहीन करते हुए विपरीत दिशाओं में मोड़ें।सिर हर समय अपने सामने दिखता है।25 पुनरावृत्ति करें।

फिर शरीर के साथ एक गोलाकार गति बनाएं।प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव।पैर अभी भी गतिहीन हैं।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए अभ्यास का एक सेट

नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम

अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (सबसे समकोण पर प्रभावी)।जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में खड़े रहें।

स्क्वाट एक्सरसाइज

25-35 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।स्क्वाट के दौरान, घुटने सीधे पैरों के ऊपर होने चाहिए।

जंपिंग एक्सरसाइज

स्क्वाट डाउन।इस स्थिति से, उच्चतम संभव ऊंचाई तक कूदें और प्रारंभिक बिंदु पर लौटें।20 बार दोहराएं।

कैंची व्यायाम

अपने पैरों को सीधे ऊपर ले जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें।अपने पैरों को पार करें और जितना संभव हो उतना उन्हें फैलाएं।केवल 10 प्रतिनिधि।

पतला पैर व्यायाम

अपने सामने अपनी बाहों के साथ अपने घुटनों पर बैठें।संतुलन के लिए अपने शरीर को झुकाते हुए, तेज गति से प्रत्येक ग्लूट पर बैठें।20-30 बार दोहराएं।

अर्ध-पंक्ति व्यायाम

आधे शरीर का व्यायाम

अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, अपने पैर की उंगलियों को विपरीत दिशाओं में बदल दिया।एक धीमी गति से आधा-स्क्वाट करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक नीचे रहें।उसी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।2 सेट में 20 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम "स्विंग लेग"

अपनी तरफ से लेटें।निचले पैर को मोड़ें।अपने ऊपरी पैर के साथ, अधिकतम आयाम के साथ चिकनी लिफ्टें करें।20 झूले लगाए।विपरीत दिशा में दोहराएं।

उदर व्यायाम

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें, और अपने कंधों और सिर को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों की ओर खींचें।मूल स्थिति पर लौटें।20 बार 2 सेट करें।

ओब्लिक ट्विस्ट एक्सरसाइज

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना।अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।अब अपनी कोहनी को उल्टे घुटने की ओर खींचें।20 बार दोहराएं।अब विपरीत दिशा से।

लोअर प्रेस व्यायाम

अपनी पीठ पर झूठ बोलना जारी रखें, अपने सीधे पैरों को फर्श पर 45 ° के कोण पर फैलाएं और जितना हो सके उतना पकड़ें।10 सेट करें।

सभी उदर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति समान है।अपने हाथों को पक्षों पर रखें और अपनी हथेलियों को नीचे फर्श पर रखें।अपने पैरों को सीधा करें।धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे ले जाएं, ऊपर वापस जाएं, उन्हें बारी-बारी से बाईं और दाईं ओर कम करें।इसे सभी दिशाओं में 12 बार करें।

आधा-पुल व्यायाम

अपनी पीठ पर झूठ बोलना जारी रखें।पैर घुटनों पर झुकते हैं, शरीर पर हाथ फैलाते हैं।अपने श्रोणि को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं और ऊपर नीचे करें।20-30 बार आंदोलन करें।

वापस व्यायाम

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर लंबवत रखें।वैकल्पिक रूप से फर्श से कूल्हों और कंधे के ब्लेड को फाड़ दें जैसे कि उनके साथ छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहा हो।20 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम "झूठ बोलना निगल"

अपने पेट पर रोल करें।एक ही समय में अपने सीधे पैर और बाहों को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं।विपरीत दिशाओं में खिंचाव।30 बार दोहराएं।

"पुश-अप्स"

व्यायाम करें

तख़्त में कदम।अपने घुटनों को ज़मीन से सटाएं।10 बार फर्श पर पुश करें।

व्यायाम "उल्टा पुश-अप"

अपनी पीठ के साथ कुर्सी पर खड़े हों।किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपने धड़ के किनारों पर आराम दें।अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।श्रोणि को कुर्सी के किनारे से 5 सेमी आगे खींचें, पीठ सीधी रहनी चाहिए।अपनी कोहनी को 90 ° के कोण पर मोड़ें।ऊपर चढ़ना।विभिन्न दिशाओं में भाग के लिए कोहनी स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य हैं।15 बार दोहराएं।

हाथ व्यायाम

अपने सामने अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हों।जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें।

हाथ का व्यायाम

कूल डाउन व्यायाम

अपनी कसरत सुनिश्चित करें।फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाएं; आसानी से अपने शरीर को आगे, बाएं, दाएं खींचें।फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं और पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाएं (यानी, अपनी बायीं भुजा और दाहिना पैर, और इसके विपरीत खींचें)।

घर पर वजन घटाने के व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने और आपके संपूर्ण शरीर के प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलेगी।यदि आप पूरे परिसर को नियमित रूप से करते हैं तो आप त्वरित परिणाम प्राप्त करेंगे।

क्यों व्यायाम मामलों

जैसा कि आप जानते हैं, आंदोलन जीवन है, और यह सब कहता है।केवल एक सक्रिय व्यक्ति ही स्वस्थ महसूस कर सकता है।हमारे पूर्वजों ने अधिक मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व किया, इसलिए उनके पास वजन और अतिरिक्त भार खोने का सवाल नहीं था।हम सभ्यता के लाभों से बहुत खराब हैं और एक बैठे स्थिति में बहुत अधिक समय बिताते हैं, इसलिए, हमारी स्थिति को व्यवस्थित करने के लिए, हमें खुद को अलग से लोड करने के लिए मजबूर किया जाता है।वजन कम करना अक्सर सुंदर बनने के लिए ही नहीं, बल्कि स्वस्थ बनने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाती है और मांसपेशियों का निर्माण करती है।यह चयापचय दर को भी बढ़ाता है, जो न केवल वसा जलने को उत्तेजित करता है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।

तो, यह पता लगाने का समय है कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं।

रनिंग

तो, चलो सबसे प्रसिद्ध के साथ सबसे अच्छा वजन घटाने के व्यायाम को देखना शुरू करें।यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने में मदद करने के लिए दौड़ना पहला अभ्यास है।इसके अलावा, यह हृदय और श्वसन प्रणाली, साथ ही हड्डियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करता है।चलने की प्रक्रिया में, लगभग 600 किलोकलरीज जला दी जाती हैं।

इस अभ्यास की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह मनुष्यों के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक है, और इसलिए इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है (यदि आप यथोचित व्यायाम करते हैं और अपने शरीर को महसूस करते हैं)।चलाने के लिए, आपको विशेष उपकरण और किसी विशिष्ट स्थिति की आवश्यकता नहीं है, और यह इस अभ्यास का एक और लाभ है।

तीव्र अंतराल प्रशिक्षण को कैलोरी को गहन रूप से जलाने की सिफारिश की जाती है।वे मुख्य रन चक्र के दौरान आवधिक कम (0. 5-2 मिनट) विस्फोटक त्वरण करते हैं।यह रनिंग विकल्प कैलोरी के अधिक कुशल और तेजी से जलने में योगदान देता है, पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको कुछ मिनटों के लिए थोड़ा वार्म-अप या चलना चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ाना।दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग की सिफारिश नहीं की जाती है।चूंकि यह व्यायाम जोड़ों पर तनाव डालता है, इसलिए इसके लिए आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले जूते चुनने की सलाह दी जाती है।

सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले उत्पादों पर विचार करते समय, आपको निश्चित रूप से दौड़ने पर ध्यान देना चाहिए।बहुत से लोग एरोबिक व्यायाम को कम आंकते हैं, यह विश्वास करते हुए कि केवल मांसपेशियों के विकास से आपको वजन कम करने की अनुमति मिलेगी, लेकिन यह सच नहीं है।मांसपेशियां वसा की परत के नीचे बढ़ती हैं और इसे थोड़ी हद तक जला देती हैं, जबकि शारीरिक गतिविधि वसा को बहुत तेजी से लड़ती है।

चलना

इस अभ्यास के चलने के समान लाभ हैं, लेकिन यह जोड़ों पर कम तनाव डालता है।इसलिए, चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं (बेशक, चलने से मना नहीं)।यह मोटापे और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।व्यापक रूप से व्यायाम शरीर को ठीक करता है और मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

6-7 किमी / घंटा की रफ्तार से 30 मिनट चलने से 250 कैलोरी तक बर्न होगी।यदि आप इसे रोज करते हैं, तो आप एक हफ्ते में आधा किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।आप कहीं भी चल सकते हैं।यदि आप खाली समय पर कम हैं, तो बस काम करने के लिए चलें।

तैराकी

वजन घटाने के लिए तैराकी

प्रजातियों के बावजूद, तैराकी वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट है।गहन अभ्यास करें, आप प्रति घंटे 700 किलोकलरीज तक जला सकते हैं।वजन कम करने के अलावा, तैराकी मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें टोन करने और शरीर के सही अनुपात बनाने में मदद करती है।यह मोटापे, अस्थमा, गठिया और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए उत्कृष्ट है।

तैराकी करते समय, एक व्यक्ति सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है: पेट, पीठ, पैर, हाथ, नितंब।इसका उपयोग अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन में या स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।तैराकी वजन घटाने के सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक है।

साइकिल चलाना

बेस्ट वेट लॉस एक्सरसाइज की सूची में साइकलिंग अगला आइटम है।यह वजन कम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है, जो भार की संख्या के संदर्भ में औसत प्रकार का है।

आंदोलन और शरीर के वजन की तीव्रता के आधार पर इस तरह के प्रशिक्षण का एक घंटा 400-1100 किलोकलरीज को जला सकता है।तनाव की डिग्री भी इलाके पर निर्भर करती है।

पिछले खेलों के विपरीत, साइकिल चलाने से जोड़ों पर जोर नहीं पड़ता।यहां तक ​​कि जो लोग विशेष रूप से तैयार नहीं हैं, वे आसानी से इस पर कई किलोमीटर की दूरी तय कर सकते हैं।

बेशक, यह सड़क पर प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक रोचक और उपयोगी है, क्योंकि परिदृश्य की असमानता अतिरिक्त तनाव पैदा करती है, परिदृश्य आपको खुद को विचलित करने की अनुमति देते हैं, और ताजा हवा शरीर को टोन देती है।इसके अलावा, आउटडोर "सवारी" एक स्थिर बाइक पर व्यायाम की तुलना में हृदय प्रणाली के लिए बहुत अधिक फायदेमंद है।फिर भी, सिम्युलेटर आपको अपना वजन कम करने और अपनी स्थिति को अच्छी तरह से सुधारने की अनुमति देता है।किसी भी मामले में, कूल्हों को पतला करने के लिए साइकिल सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह पैर एक्सटेंसर है जो मुख्य भार प्राप्त करते हैं।

अपने कसरत के समय को अनुकूलित करने का एक तरीका काम करने के लिए साइकिल चलाना है।यह सुबह में सकारात्मक ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने और चयापचय के त्वरण को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है, जो शरीर को पूरे दिन अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा।खैर, दो-पहिया दोस्त पर काम से लौटते हुए, आप अपनी सुबह की कसरत की सफलता को मजबूत कर सकते हैं और एक महान आराम कर सकते हैं।आपकी शाम की कक्षाओं के बाद, आपके पास एक स्वस्थ नींद होगी।बेशक, यह विधि उन क्षेत्रों में प्रासंगिक है जहां बाइक पथ हैं या कार यातायात आपको सरल सड़कों पर सुरक्षित रूप से सवारी करने की अनुमति देता है।अन्यथा, यह जोखिम न करना बेहतर है, क्योंकि इस तरह की सवारी केवल नकारात्मक छापें देगी।

अण्डाकार ट्रेनर

एलेप्टिक स्लिमिंग ट्रेनर

इस सिम्युलेटर पर व्यायाम को "घर पर वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास" जटिल में भी शामिल किया जा सकता है।इस तरह के प्रशिक्षण से आपको जोड़ों पर जोर दिए बिना शरीर और कार्डियो प्रणाली विकसित करने की अनुमति मिलती है।जंगम हैंडल के लिए धन्यवाद, ऊपरी और निचले शरीर दोनों को लोड किया जा सकता है।लिफ्ट और झुकाव, साथ ही साथ पिछड़े आंदोलन को समायोजित करके, आप सबसे उपयुक्त तीव्रता स्तर का चयन कर सकते हैं।

एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने वाला औसत व्यक्ति, प्रति घंटे लगभग 600 किलोकलरीज जला सकता है।इस तथ्य के बावजूद कि सिम्युलेटर एक स्कीयर के चलने और आंदोलनों को अनुकरण करता है (वैसे, स्कीइंग भी अच्छी तरह से कैलोरी जलाती है), यह जोड़ों को लोड नहीं करता है।इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, यह गठिया, मोटापा और मस्कुलोस्केलेटल रोगों वाले लोगों के लिए अधिक सस्ती है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, व्यायाम के दौरान हैंडल पर पकड़ करने की सिफारिश की जाती है।यह आपकी बाहों और कंधे की कमर पर अतिरिक्त तनाव डालेगा।जला कैलोरी के बारे में सोचने की कोशिश न करें।यह आपके दिल की दर को ट्रैक करने के लिए बहुत अधिक उपयोगी है।यह आपके शरीर की क्षमता का लगभग 85% होना चाहिए।इस तरह से लोड का चयन करके कि यह आवृत्ति बनाए रखी जाती है, आप सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह एक वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा घर व्यायाम में से एक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, लेकिन सिम्युलेटर अपेक्षाकृत महंगा है और काफी जगह लेता है।इसलिए, कई लोग जिम में इस पर व्यायाम करना पसंद करेंगे।

टेनिस

"बेस्ट वेट लॉस एक्सरसाइज" कॉम्प्लेक्स टेनिस जैसे प्रसिद्ध खेल को जारी रखता है।यह आपको लगभग 600 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो किसी कंपनी में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं।यह उन लोगों से भी अपील करेगा जो खेल पसंद नहीं करते, लेकिन जीत की भावना पसंद करते हैं।प्रतिस्पर्धात्मक पहलू भी सबसे आलसी लोगों को उत्तेजित कर सकता है।

टेनिस खेलना आपको लचीलापन, समन्वय, सही मुद्रा विकसित करने के साथ-साथ नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालने और तनाव प्रतिरोध को बढ़ाने की अनुमति देता है।

टेनिस खेलते समय, हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।शरीर के अलावा, सिर को भी प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि यहां आप अपने कार्यों की योजना बनाने और त्वरित निर्णय लेने की क्षमता के बिना नहीं कर सकते।इस तरह के व्यायाम मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाते हैं और याददाश्त में सुधार करते हैं।और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के वैज्ञानिकों का दावा है कि टेनिस हड्डी के ऊतकों को बढ़ाने में मदद करता है।

उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट

अंतराल उच्च तीव्रता प्रशिक्षण

हम इस दिलचस्प तकनीक के साथ घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट जारी रखते हैं।यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो विशेष रूप से वजन घटाने से संबंधित हैं।इस कसरत के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार केवल 20 मिनट के समय की आवश्यकता होती है।इसी समय, यह आपको कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और चयापचय को गति देने की अनुमति देता है।

अन्य प्रकार की कसरत के साथ अच्छी तरह से काम करता है।वे कम विस्फोटक कार्रवाई या पूर्ण आराम के साथ वैकल्पिक विस्फोटक सेट से मिलकर होते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले इस नस में खेल नहीं खेला है, आपको कुछ महीनों की तैयारी की आवश्यकता है।यह साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना या यहां तक ​​कि पैदल चलना भी उतना ही सरल हो सकता है।मुख्य स्थिति सक्रिय और निष्क्रिय अंतराल का विकल्प है।

पांच मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करें।छठा मिनट अधिकतम प्रभाव और तीव्रता के साथ अभ्यास का प्रतिनिधित्व करता है।फिर एक मिनट आराम और इतने पर एक सर्कल में, वार्म-अप को ध्यान में रखे बिना।पांच राउंड के बाद, आपको तीन मिनट के लिए आराम करना चाहिए।यह अंतराल प्रशिक्षण पर सिर्फ एक भिन्नता है।वैसे, प्रशिक्षण की इस पद्धति का उपयोग करते समय सबसे अच्छा पेट स्लिमिंग अभ्यास अधिक प्रभावी हैं।

क्रॉसफ़िट

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं।इसका प्रमाण कम से कम इस तथ्य से है कि क्रॉसफ़िट मूल रूप से विशेष बलों के प्रशिक्षण के लिए था।

प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, धीरज प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक्स, गति प्रशिक्षण और अंत में शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं।

क्रॉसफ़िट करना कभी भी उबाऊ नहीं होता है, क्योंकि किसी भी अन्य कार्यक्रम के विपरीत, इसमें एक ही क्रिया के कई दोहराव शामिल नहीं होते हैं, लेकिन कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि जो एक महान वसा जलने की कसरत का निर्माण करती हैं।

यह कार्यक्रम शारीरिक फिटनेस के मुख्य घटकों के संचय के आधार पर बनाया गया है: लचीलापन, धीरज, गति, शक्ति और समन्वय।

हर नया प्रशिक्षण दिवस, आपको उन क्रियाओं को करने की आवश्यकता होती है जो अंतिम पाठ में नहीं थीं।वैकल्पिक रूप से, दैनिक कार्यक्रम में बार पर 20 पुल-अप, 30 पुश-अप, पेट की मांसपेशियों के लिए 40 प्रतिनिधि और 50 स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं।क्रियाओं के बीच तीन मिनट का ब्रेक होता है।एक पाठ की अवधि, यदि सही ढंग से की जाती है, तो 20 मिनट से अधिक नहीं होती है।इस तकनीक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षित होना चाहिए।

चरण एरोबिक्स

वजन घटाने के लिए कदम एरोबिक्स

सबसे अच्छा पैर स्लिमिंग अभ्यास की तलाश करने वालों को इस अनुभाग को देखना चाहिए।हर कोई जानता है कि बस सीढ़ियों से चलने से हृदय और श्वसन तंत्र के स्वास्थ्य पर बेहद सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने की भी अनुमति मिलती है।एक ही सिद्धांत इस प्रकार की फिटनेस के लिए आधार बन गया, जैसे कदम एरोबिक्स।

एक सबक 500 किलोकलरीज तक जलता है।आमतौर पर यह लगभग 50 मिनट तक रहता है, लेकिन आप 20 से शुरू कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए बहुत सारे बेहतरीन व्यायाम नहीं हैं, लेकिन स्टेप एरोबिक्स निश्चित रूप से उनकी सूची में है।इस प्रणाली का सार चढ़ाई करने के लिए एक विशेष मंच के उपयोग में है।एथलीट और उसके लक्ष्यों के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, चरण प्लेटफ़ॉर्म की ऊंचाई भिन्न हो सकती है।

अक्सर चोटों से जल्दी ठीक होने के लिए इस तकनीक का उपयोग किया जाता है।

बर्पी व्यायाम

यह प्रदर्शन और व्यवस्थित करने के लिए एक बहुत ही सरल अभ्यास है, जो बड़ी संख्या में कैलोरी जला सकता है, एक जटिल शरीर और धीरज विकसित कर सकता है और कार्डियो प्रणाली को मजबूत कर सकता है।यह साबित करता है कि एक अच्छी कसरत के लिए आपके खुद के शरीर का वजन पर्याप्त है।

तो, बुनियादी अभ्यास में निम्न चरण होते हैं:

  • आपके सामने फर्श पर स्क्वाट और हथेलियां;
  • पैरों को सीधा करना और "झूठ बोलने की स्थिति" को अपनाना;
  • स्क्वाट स्थिति पर वापस लौटें;
  • सीधे ऊपर, जितना संभव हो सके: जबकि हाथ ऊपर खींचे जाते हैं, और पूरे शरीर को सीधा किया जाता है।

यह सब है।भारित भार भी हैं:

  1. पुश-अप्स के साथ।अर्थात्, झूठ बोलने की स्थिति लेने के बाद, बेंच प्रेस किया जाता है, और फिर स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाता है।
  2. वजन कूदें।हाथ, झूलने से पहले, कोई भी भार उठाएं।

शुरुआती लोग जिन्हें एक स्क्वाट से बाहर कूदना मुश्किल लगता है, वे बस कूदने के बजाय खड़े हो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए burpee

एक राउंड में 30 सेकंड के बर्थ और 30 सेकंड के आराम का एक विकल्प होता है और 2-3 मिनट तक रहता है।निष्क्रिय चरण में, तथाकथित छाया बॉक्सिंग करने की सिफारिश की जाती है - एक काल्पनिक लक्ष्य पर ऊर्जावान हमले, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

शुरुआती एक मिनट के ब्रेक के बीच में चार राउंड तक खेलते हैं।और उन्नत एथलीट 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 6 राउंड तक जाते हैं।

जो कोई भी वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ में रुचि रखता है, उसे इस सरल और प्रभावी तकनीक पर निश्चित रूप से ध्यान देना चाहिए।आप सप्ताह में 3-5 बार, या तो अलग से, या बिजली के भार से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं।

होम वर्कआउट आवश्यकताएँ

आवश्यक खेल उपकरण को निम्नलिखित मदों द्वारा दर्शाया गया है:

  • डंबल्स, वजन: 1 से 5 किलोग्राम महिलाओं के लिए; पुरुषों के लिए 3 से 16 किलो।
  • स्पोर्ट्स मैट;
  • आरामदायक और प्राकृतिक खेलों;
  • घेरा, वजन 1 से 2 किलोग्राम।

महत्वपूर्ण! यदि घेरा कम वजन का होता है, तो परिणाम शून्य हो जाएगा, और अधिक - चोट के निशान दिखाई देंगे।

यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो घर पर फिटनेस एक उत्कृष्ट विकल्प है।स्लिमिंग व्यायाम आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।मुख्य बात सही दृष्टिकोण, आकांक्षा और इच्छा है।

वर्तमान मानवता के लिए अतिरिक्त वजन की समस्याएं पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक हैं।किसी भी पुरुष और महिला को इस तरह के उपद्रव का सामना करना पड़ता है और हार नहीं मानता है।कुछ कठोर आहार पर जाते हैं, कुछ बस भोजन के हिस्से पर वापस कट जाते हैं, और कुछ ऐसे होते हैं जो व्यायाम करते हैं।लेकिन दोनों ही मामलों में, यह केवल एक काम करने के लिए पर्याप्त नहीं है - आपको अपने स्वयं के शरीर और जीव को व्यापक रूप से प्रभावित करने की आवश्यकता है, अर्थात, सही खाने और व्यायाम करें।

निष्कर्ष

यहाँ हम आपके साथ हैं और वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है।हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकता है, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं सार्थक हैं और उनके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं।आपको ओवरट्रेनिंग की अनुमति नहीं देनी चाहिए, क्योंकि यह अतिरिक्त पाउंड के एक जोड़े की तुलना में बहुत अधिक अप्रिय परिणाम देगा।याद रखें कि स्वास्थ्य सौंदर्य से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!

जिम वर्कआउट का एक बेहतरीन विकल्प हैं।मुख्य चीज प्रयास, धैर्य है।आइए देखें कि आप घर पर वजन कम करने के लिए कौन से जटिल व्यायाम कर सकते हैं।

उनमें से:

  • घर पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास हमेशा एक स्पष्ट लक्ष्य और आत्म-अनुशासन के साथ शुरू होना चाहिए;
  • त्वरित परिणामों के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षित करना चाहिए;
  • प्रशिक्षण खाने के कम से कम दो घंटे बाद शुरू किया जाना चाहिए;
  • घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास का एक कोर्स नियमित प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, कम अक्सर अनुपस्थित होते हैं, पहले के परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे;
  • जटिल शुरू करने से पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है।वह प्रशिक्षण का पहला और अनिवार्य चरण है;
  • घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट पूरा करने के लिए, आपको हमेशा खिंचाव करना चाहिए;
  • आपको प्रत्येक अभ्यास के दौरान अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव करने की आवश्यकता है।मुख्य बात, इस या उस आंदोलन को बनाते समय, आपको उस क्षेत्र को महसूस करना चाहिए जिस पर काम किया जा रहा है;
  • सही श्वास प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है।श्वास को हमेशा नाक से किया जाना चाहिए, और प्रयास के साथ मुंह से साँस छोड़ना चाहिए;
  • को ठीक से खाना चाहिए और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।

एक पतली कमर और एक टोंड पेट कई का सपना है।इसका मार्ग लंबा है और इसके लिए परिश्रम की आवश्यकता है।आइए देखें कि आप घर पर भी किस तरह के कमर व्यायाम कर सकते हैं।

05.09.2020